Si crees que tienes que transformarte de la noche a la mañana en personal trainer para tener un estilo de vida más sano y longevo, te equivocas: incluso breves períodos de actividad física, del tipo que proviene de tareas simples y diarias, pueden beneficiar la salud de las personas, indica un gran estudio publicado recientemente en la revista The Lancet Public Health.
CADA MINUTO CUENTA
La investigación encontró que realizar tan sólo unos minutos de actividad física -como caminar, hacer jardinería o tareas domésticas- cada día se relacionaba con menores riesgos de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte prematura.
Las personas que adoptaron el hábito de moverse de 5 a 10 minutos al día disfrutaron de los mayores beneficios para la salud, pero incluso aquellos que realizaron tan solo de 1 a 3 minutos de actividad experimentaron algunos efectos positivos. «Cada minuto cuenta», afirmó el autor principal Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población en la Universidad de Sydney, Australia, «incluso si ese minuto de actividad física es parte de nuestra rutina diaria».
Los hallazgos se basaron en datos de más de 25.000 adultos de entre 42 y 78 años en el Reino Unido que usaron rastreadores de actividad física, similares a un Apple Watch, todos los días durante 2 años. Los investigadores también monitorearon los registros de salud de los participantes durante casi ocho años para encontrar vínculos entre su actividad física y sus resultados de salud.
Los investigadores encontraron que estas breves ráfagas de actividad física a lo largo del día, que duraban menos de 10 minutos en total, estaban relacionadas con una disminución del 52% en el riesgo de muerte prematura, así como una disminución del 41% en los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, en comparación con no realizar actividad física.
Si bien la cantidad total de actividad para ayudar a la salud fue de menos de 10 minutos, la duración y la intensidad de la actividad sí importaban: las personas que se movieron durante un mínimo de 2 minutos a una intensidad moderada o vigorosa, por ejemplo, obtuvieron más beneficios para la salud que aquellos que se movieron durante sólo 30 segundos a baja intensidad.
La intensidad moderada se definió como cualquier actividad durante la cual a una persona le resultaba difícil cantar pero aún podía hablar cómodamente, dijo Stamatakis, mientras que una intensidad vigorosa significaba que la persona no podía hablar más que unas pocas palabras.
La mayoría de las personas realizaban actividad física de baja a moderada, dijo. Sin embargo, había un punto óptimo en cuanto a la intensidad vigorosa que era beneficiosa: alrededor de 10 segundos por minuto. «La intensidad vigorosa es extremadamente poderosa», afirmó Stamatakis.
COMBATIR EL SEDENTARISMO
El estudio se suma a la evidencia de que la actividad física regular puede mejorar la salud y ayudar a prevenir enfermedades (algo que ya sabíamos, ¿no?). Pankaj Kapahi, investigador del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento en California, Estados Unidos, dijo que los hallazgos tienen sentido y señaló que la mayoría de las personas centenarias no son «súper atletas» que hacen ejercicio durante varias horas al día. «Por lo tanto, un estilo de vida activo con breves períodos de actividad parece una mejor receta para una vida más larga y saludable», dijo Kapahi, que no participó en el estudio.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, una rutina de ejercicio popular que implica períodos cortos de ejercicio intenso con descansos entre ellos, se basa en el mismo principio, dijo Marc Roig, profesor de fisioterapia y terapia ocupacional en la Universidad McGill en Montreal, Canadá.
«Encuentra el punto correcto entre intensidad y duración»,dijo. “Los periodos de 10 minutos son ideales porque aprovechan todas estas vías que el cuerpo utiliza para almacenar y quemar energía”. La Dra. Susan Spratt, endocrinóloga y directora médica de la Oficina de Gestión de la Salud de Duke Health en Carolina del Norte, Estados Unidos, dijo que es importante tener en cuenta los hallazgos para las personas que trabajan en trabajos de escritorio, que a menudo se encuentran sentadas durante largos períodos sin interrupción.
«Pero un mejor enfoque puede ser trabajar en tareas durante un período de tiempo interrumpido por períodos dedicados de actividad», dijo la experta. Por su parte, Stamatakis dijo que realizar breves períodos de actividad física podría ser útil para las personas que no quieren o no pueden participar en ejercicios estructurados. «Esto es muy, muy prometedor», dijo.
Diez minutos que pueden salvar tu vida
CADA MINUTO CUENTA
La investigación encontró que realizar tan sólo unos minutos de actividad física -como caminar, hacer jardinería o tareas domésticas- cada día se relacionaba con menores riesgos de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte prematura.
Las personas que adoptaron el hábito de moverse de 5 a 10 minutos al día disfrutaron de los mayores beneficios para la salud, pero incluso aquellos que realizaron tan solo de 1 a 3 minutos de actividad experimentaron algunos efectos positivos. «Cada minuto cuenta», afirmó el autor principal Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población en la Universidad de Sydney, Australia, «incluso si ese minuto de actividad física es parte de nuestra rutina diaria».
Los hallazgos se basaron en datos de más de 25.000 adultos de entre 42 y 78 años en el Reino Unido que usaron rastreadores de actividad física, similares a un Apple Watch, todos los días durante 2 años. Los investigadores también monitorearon los registros de salud de los participantes durante casi ocho años para encontrar vínculos entre su actividad física y sus resultados de salud.
Las personas incluidas en el análisis no hacían ejercicio ni practicaban ningún deporte, y casi toda la actividad física se realizaba en períodos de menos de 10 minutos.
UN MÍNIMO ESFUERZO QUE HACE LA DIFERENCIA
Los investigadores encontraron que estas breves ráfagas de actividad física a lo largo del día, que duraban menos de 10 minutos en total, estaban relacionadas con una disminución del 52% en el riesgo de muerte prematura, así como una disminución del 41% en los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, en comparación con no realizar actividad física.
Si bien la cantidad total de actividad para ayudar a la salud fue de menos de 10 minutos, la duración y la intensidad de la actividad sí importaban: las personas que se movieron durante un mínimo de 2 minutos a una intensidad moderada o vigorosa, por ejemplo, obtuvieron más beneficios para la salud que aquellos que se movieron durante sólo 30 segundos a baja intensidad.
La intensidad moderada se definió como cualquier actividad durante la cual a una persona le resultaba difícil cantar pero aún podía hablar cómodamente, dijo Stamatakis, mientras que una intensidad vigorosa significaba que la persona no podía hablar más que unas pocas palabras.
La mayoría de las personas realizaban actividad física de baja a moderada, dijo. Sin embargo, había un punto óptimo en cuanto a la intensidad vigorosa que era beneficiosa: alrededor de 10 segundos por minuto. «La intensidad vigorosa es extremadamente poderosa», afirmó Stamatakis.
COMBATIR EL SEDENTARISMO
El estudio se suma a la evidencia de que la actividad física regular puede mejorar la salud y ayudar a prevenir enfermedades (algo que ya sabíamos, ¿no?). Pankaj Kapahi, investigador del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento en California, Estados Unidos, dijo que los hallazgos tienen sentido y señaló que la mayoría de las personas centenarias no son «súper atletas» que hacen ejercicio durante varias horas al día. «Por lo tanto, un estilo de vida activo con breves períodos de actividad parece una mejor receta para una vida más larga y saludable», dijo Kapahi, que no participó en el estudio.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, una rutina de ejercicio popular que implica períodos cortos de ejercicio intenso con descansos entre ellos, se basa en el mismo principio, dijo Marc Roig, profesor de fisioterapia y terapia ocupacional en la Universidad McGill en Montreal, Canadá.
«Encuentra el punto correcto entre intensidad y duración», dijo. “Los periodos de 10 minutos son ideales porque aprovechan todas estas vías que el cuerpo utiliza para almacenar y quemar energía”. La Dra. Susan Spratt, endocrinóloga y directora médica de la Oficina de Gestión de la Salud de Duke Health en Carolina del Norte, Estados Unidos, dijo que es importante tener en cuenta los hallazgos para las personas que trabajan en trabajos de escritorio, que a menudo se encuentran sentadas durante largos períodos sin interrupción.
«Pero un mejor enfoque puede ser trabajar en tareas durante un período de tiempo interrumpido por períodos dedicados de actividad», dijo la experta. Por su parte, Stamatakis dijo que realizar breves períodos de actividad física podría ser útil para las personas que no quieren o no pueden participar en ejercicios estructurados. «Esto es muy, muy prometedor», dijo.
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