“Mis compañeros especialistas de sueño y yo estamos haciendo campaña para rehabilitar la siesta y demostrar que es una estrategia excelente y respetable para gestionar el sueño. Te puede volver más inteligente, más rápido y más seguro que lo que serías sin ella. Las sientas deberían ser ampliamente consideradas como un arma poderosa en la lucha contra la fatiga, y la persona que escoge la siesta debería ser reconocida como héroe”.
Con estas entusiastas palabras ensalzaba Willian C. Dement (1928-2020), uno de los pioneros estadounidenses en la investigación de la medicina del sueño, las virtudes de la siesta en su libro Promise in Sleep (2000). ¿Debemos hacerle caso o estaba exagerando? ¿Son siempre recomendables?
LA SEXTA HORA
La palabra siesta deriva del vocablo latino sexta: los romanos paraban a comer y descansar en la 6° hora del día, dentro de las 12 horas en que dividían el periodo de luz. Es decir, cerca entre las 13:00 y las 14:30 actuales. Esta siesta romana de la hora sexta, tras haber cumplido con las obligaciones y después de haber comido, se llamaba meridiatum.
Tomar la siesta o “sestear” es un hábito muy arraigado en los países mediterráneos. Los hablantes anglosajones han adoptado la palabra en castellano “siesta” para referirse al periodo de sueño establecido al mediodía, después del almuerzo (el mediodía es la hora de mayor somnolencia fisiológica), mientras que las siestas breves a otras horas del día se denominan naps. Los especialistas en sueño utilizan este último término para referirse a esos ratos breves de sueño que suceden a horas diferentes de la siesta, lo que en lenguaje coloquial sería “cabecear”.
En la actualidad, la siesta es un hábito que goza de buena fama, pero hay que saber utilizarla. A continuación, te damos algunas pistas y consejos para “cabecear” con fundamento científico.
CUÁNDO SÍ Y CUÁNDO NO
Siesta y trabajo
Dormir breves siestas en el trabajo se ha considerado tradicionalmente como una provocación. Hoy, sin embargo, es normal que los trabajadores tomen siestas ligeras dentro o fuera del lugar donde desarrollan su jornada laboral, cuando hacen turnos.
Salvo en casos individuales, los niños escolarizados de más de 3 años no necesitan tomar una siesta. Reduce el tiempo que pasan en la cama y la duración de su descanso nocturno, e incrementa la latencia de sueño (el tiempo que tarda el niño en quedarse dormido). El sueño de la noche es más crucial para el desarrollo de las funciones cognitivas que el diurno.
Siesta y conducción
Tener breves siestas entremedio del manejo es una de las principales recomendaciones de los expertos para luchar contra la somnolencia al volante y prevenir accidentes de tránsito. Durante una campaña en 2013, la European Sleep Research Society resaltó la importancia de hacer breves paradas y siestas al conducir. En muchos sitios del mundo ya se distingue entre conducir fatigado y conducir con somnolencia.
Algunos estudios muestran que procurarse una siesta de 30 minutos por la tarde de forma rutinaria (3 o más días por semana) reduce un 30% los accidentes cardiovasculares en individuos sanos. También disminuye la posibilidad de sufrir una enfermedad coronaria entre hombres trabajadores con falta de sueño durante la semana.
Por el contrario, sin embargo, una siesta larga (superior a 60 minutos) en lugar de una corta (inferior a media hora) está vinculada a un incremento del riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico en personas mayores.
Por otra parte, se sabe que el sueño fragmentado y reducido altera la percepción y la tolerancia al dolor, mientras que éste provoca a su vez un sueño fragmentado y reducido. En este contexto, la siesta desempeña un papel “analgésico”, quizás por regulación de mediadores inmunoinflamatorios. Y, hablando de defensas, también puede cambiar o restaurar varios parámetros de la inmunidad que han sido alterados por la pérdida de sueño.
EL MOMENTO JUSTO
Las siestas de menos de 20 minutos generan únicamente sueño superficial (etapas N1 y N2, dentro de las fases no REM). Cuando estos sueños contienen solo estadio N1, no producen una clara recuperación cognitiva, versus los que llegan a la fase N2.
Por otro lado, alargarlas pueden provocar el efecto contrario: es la denominada “inercia o borrachera de sueño”, que suprimirá la ventaja cognitiva de hacer la siesta. Esto puede suceder si esta tiene una duración superior a 20 minutos y entramos en sueño profundo (fase N3).
En defensa de la siesta: instrucciones de uso
Con estas entusiastas palabras ensalzaba Willian C. Dement (1928-2020), uno de los pioneros estadounidenses en la investigación de la medicina del sueño, las virtudes de la siesta en su libro Promise in Sleep (2000). ¿Debemos hacerle caso o estaba exagerando? ¿Son siempre recomendables?
LA SEXTA HORA
La palabra siesta deriva del vocablo latino sexta: los romanos paraban a comer y descansar en la 6° hora del día, dentro de las 12 horas en que dividían el periodo de luz. Es decir, cerca entre las 13:00 y las 14:30 actuales. Esta siesta romana de la hora sexta, tras haber cumplido con las obligaciones y después de haber comido, se llamaba meridiatum.
Tomar la siesta o “sestear” es un hábito muy arraigado en los países mediterráneos. Los hablantes anglosajones han adoptado la palabra en castellano “siesta” para referirse al periodo de sueño establecido al mediodía, después del almuerzo (el mediodía es la hora de mayor somnolencia fisiológica), mientras que las siestas breves a otras horas del día se denominan naps. Los especialistas en sueño utilizan este último término para referirse a esos ratos breves de sueño que suceden a horas diferentes de la siesta, lo que en lenguaje coloquial sería “cabecear”.
En la actualidad, la siesta es un hábito que goza de buena fama, pero hay que saber utilizarla. A continuación, te damos algunas pistas y consejos para “cabecear” con fundamento científico.
CUÁNDO SÍ Y CUÁNDO NO
Siesta y trabajo
Dormir breves siestas en el trabajo se ha considerado tradicionalmente como una provocación. Hoy, sin embargo, es normal que los trabajadores tomen siestas ligeras dentro o fuera del lugar donde desarrollan su jornada laboral, cuando hacen turnos.
En las últimas décadas, las siestas cortas han encontrado su espacio como estrategia de prevención para luchar contra la privación de sueño en trabajadores de turnos o con horario nocturno, y para abordar el desfase horario por viaje (jet-lag).
Siesta y colegio
Salvo en casos individuales, los niños escolarizados de más de 3 años no necesitan tomar una siesta. Reduce el tiempo que pasan en la cama y la duración de su descanso nocturno, e incrementa la latencia de sueño (el tiempo que tarda el niño en quedarse dormido). El sueño de la noche es más crucial para el desarrollo de las funciones cognitivas que el diurno.
Siesta y conducción
Tener breves siestas entremedio del manejo es una de las principales recomendaciones de los expertos para luchar contra la somnolencia al volante y prevenir accidentes de tránsito. Durante una campaña en 2013, la European Sleep Research Society resaltó la importancia de hacer breves paradas y siestas al conducir. En muchos sitios del mundo ya se distingue entre conducir fatigado y conducir con somnolencia.
BENEFICIOS EN LA SALUD
En general, la corta duración del sueño y su restricción durante muchos años está claramente asociada con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión arterial y diabetes, y con una mayor incidencia de eventos cardiovasculares.
Algunos estudios muestran que procurarse una siesta de 30 minutos por la tarde de forma rutinaria (3 o más días por semana) reduce un 30% los accidentes cardiovasculares en individuos sanos. También disminuye la posibilidad de sufrir una enfermedad coronaria entre hombres trabajadores con falta de sueño durante la semana.
Por el contrario, sin embargo, una siesta larga (superior a 60 minutos) en lugar de una corta (inferior a media hora) está vinculada a un incremento del riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico en personas mayores.
Cortas cantidades de sueño (10-15 minutos) pueden contribuir a recuperar el estado de alerta: mejoran la atención, la memoria, el control cognitivo, el razonamiento y la creatividad. Además, la siesta ayuda a controlar el estrés, al reducir la actividad de los sistemas neuroendocrinos que lo regulan.
Por otra parte, se sabe que el sueño fragmentado y reducido altera la percepción y la tolerancia al dolor, mientras que éste provoca a su vez un sueño fragmentado y reducido. En este contexto, la siesta desempeña un papel “analgésico”, quizás por regulación de mediadores inmunoinflamatorios. Y, hablando de defensas, también puede cambiar o restaurar varios parámetros de la inmunidad que han sido alterados por la pérdida de sueño.
EL MOMENTO JUSTO
Las siestas de menos de 20 minutos generan únicamente sueño superficial (etapas N1 y N2, dentro de las fases no REM). Cuando estos sueños contienen solo estadio N1, no producen una clara recuperación cognitiva, versus los que llegan a la fase N2.
Por otro lado, alargarlas pueden provocar el efecto contrario: es la denominada “inercia o borrachera de sueño”, que suprimirá la ventaja cognitiva de hacer la siesta. Esto puede suceder si esta tiene una duración superior a 20 minutos y entramos en sueño profundo (fase N3).
Elegir el momento también es importante. Al inicio de la tarde, el sueño se concilia rápidamente, resulta más eficiente y tiene una fase N2 recuperadora, a diferencia de las siestas tardías. Además, hacerlas en un tiempo equivocado puede disminuir su poder de recuperación.
De esta forma, las normas de la siesta consciente y productiva son:
Fuente: Espacio Mutuo
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