Desde la infancia nos han dicho constantemente que, en comparación con todas las demás comidas, el desayuno es por lejos la más importante. 

Pero… la investigación no siempre ha demostrado que eso sea cierto, lo que lleva a muchos investigadores y dietistas a sugerir que si comes o no a primera hora de la mañana se trata más de una preferencia personal y menos de obtener una ventaja nutricional. 

Entonces, ¿cuándo deberíamos desayunar de todos modos, y cuándo podemos omitirlo? Esto es lo que sabemos.

DESAYUNO VISTO EN EL LARGO PLAZO

Aunque la investigación sobre el impacto del desayuno se ha centrado en los efectos a corto plazo en lugar de los impactos a largo plazo, hasta el momento no hay evidencia concluyente de que saltarse la comida sea perjudicial para la salud. 

Sin embargo, en general, las respuestas de nuestro cuerpo al desayuno son en su mayoría positivas, dice Kristin Gustashaw, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago, Estados Unidos, quien dice que la mayoría de las personas se beneficiarían de comer algo por las mañanas.

Aparte de esta generalidad, hay determinados grupos de personas para los que el desayuno es clave. Para los atletas que necesitan mejorar su rendimiento en el ejercicio, para aquellos que están tomando un examen, o para cualquiera que tenga un día cognitivo difícil por delante, y por supuesto, si te despiertas con hambre, el desayuno marca la diferencia.

En un estudio reciente publicado en el American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, los investigadores compararon los efectos de desayunar versus ayunar antes de una hora de ciclismo en 12 hombres sanos. Encontraron que aquellos que comieron una comida de papilla con leche quemaron, digirieron y metabolizaron los carbohidratos mejor que aquellos que extendieron su ayuno nocturno.

Según los investigadores, este es el primer estudio que analiza cómo responde nuestro cuerpo a las comidas matutinas antes de hacer ejercicio. “Mucho de lo que sabemos sobre el ejercicio proviene del estado de ayuno. No sabemos mucho sobre cuál es el impacto después del desayuno”, dice. «Eso es un problema. Necesitamos ver cómo el desayuno afecta la salud de otras maneras”.

DESAYUNO Y DESEMPEÑO

¿De qué manera tomar desayuno podría optimizar el rendimiento? “Quemar carbohidratos como combustible tiene una serie de beneficios sobre la quema de grasa, fortaleciendo el rendimiento y la resistencia física”, dice González. «Los carbohidratos son un combustible más ‘rápido’ y se pueden usar para generar energía casi el doble de rápido que quemar grasa». Además, usar carbohidratos es más eficiente en oxígeno – la grasa requiere alrededor de un 10% más de oxígeno para producir la misma cantidad de energía.

Por lo tanto, las personas que necesitan mejorar la capacidad de su cuerpo para estar activas por más tiempo, como los atletas de alto rendimiento e incluso las personas con trabajos físicamente extenuantes, probablemente se beneficiarían de desayunar.

Investigaciones anteriores también sugieren que desayunar es útil si vas a ejercitar tu cabeza. De hecho, si tienes un examen u otra tarea cognitiva exigente, te estarías perjudicando a ti mismo si no desayunaras. Un estudio de 2005 encontró que los niños en edad escolar se desempeñan mejor en las pruebas cuando han desayunado. En última instancia, desayunar le da a tu cuerpo otra oportunidad de obtener los nutrientes que necesita, dice Gustashaw. “Si distribuyes tus nutrientes, le das a tu cuerpo el mejor ciclo para el metabolismo”.

EL COSTO DE PERDERLO

En cuanto a saltarse el desayuno, se señalan algunas diferencias entre quienes lo toman y quienes no, que llaman la atención. En promedio, dice Gustashaw, «las personas que desayunan tienen menos sobrepeso, menos obesidad, y menos probabilidades de tener diabetes». Además, según algunos estudios, los que se saltan el desayuno fuman, beben más y hacen menos ejercicio. Sin embargo, estas son solo asociaciones: ninguno prueba una causa y efecto, dice, y agrega que se necesita más investigación sobre lo que sucede metabólicamente.

Un estudio publicado el año pasado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que saltarse el desayuno puede tener otros beneficios positivos: los días que los participantes se saltaban el desayuno, quemaban más calorías. Sin embargo, puede haber un riesgo al hacerlo. Gustashaw dice esto basado en un estudio de 2017 que encontró que saltarse el desayuno puede causar inflamación y afectar negativamente la sensibilidad a la insulina de una persona, lo que afecta qué tan bien el cuerpo regula la cantidad de glucosa en la sangre.

Otro estudio reciente descubrió que aumentar la cantidad de tiempo entre la cena de la noche anterior y el desayuno de esta mañana, también podría ser una forma exitosa de perder peso, técnica conocida popularmente como “desayuno intermitente”. Aquellos que retrasaron el desayuno 90 minutos o cenaron 90 minutos antes perdieron más del doble de grasa corporal (durante un período de 10 semanas) que aquellos participantes que no cambiaron sus horarios de comidas. 

Esta idea está relacionada con el concepto de cronobiología que postula que nuestros relojes biológicos internos juegan un papel en el funcionamiento óptimo del cuerpo. Es un área activa de investigación, prometedora, pero incluso los investigadores del estudio señalan que la investigación fue pequeña y que se necesitarían estudios más extensos y rigurosos para llegar a conclusiones definitivas.

Y, por supuesto, otro momento para saltarse el desayuno es cuando no tienes acceso a algo saludable (es decir, evita esa porción de torta). Si no comes por la mañana, Gustashaw sugiere planificar con anticipación y preguntarse: ¿Vas a comer en exceso el resto del día? ¿Cuándo vas a terminar comiendo los nutrientes que necesitas? ¿Vas a beber suficiente agua?

González agrega: “Nunca diría que todos deberían desayunar todo el tiempo. Sin duda, debe personalizarse según el estilo de vida de cada individuo”. 

Gustashaw también aconseja que debemos dejar de lado la idea de desayuno o comida para el desayuno: ella prefiere llamarlo la primera comida del día. Eso significa que puedes tener un plato de comida entero o simplemente una barrita energética según tu estilo de vida y necesidades. 

Fuente: Espacio Mutuo.